Правда сустава. Опасны ли разгибания ног? Нет!

Дориан Ятс

За четырнадцать лет тренировок, включающих разгибания ног Дориан Ятс накачал бедра, которые принесли ему шесть побед в конкурсе Мистер Олимпия и ни одной травмы! Разгибания ног - это уникальный инструмент накачки передней поверхности бедер.

Каждому свое

Мы часто задаемся вопросом: почему в традиционные программы реабилитации неизменно включают разгибание ног, хотя они, по мнению науки, потенциально травмоопасны? На мой взгляд, коленный сустав - механизм настолько сложный, что любой курс лечения должен подбираться исключительно индивидуально. Для одного разгибания ног могут оказаться чудодейственным средством, для другою - дорогой к инвалидному креслу.

Если же говорить о серьезной накачке мышц, то и здесь не следует забывать, что все люди устроены по-разному. Я допускаю, что из-за индивидуальных особенностей кое-кому разгибания ног могут повредить. Но таких, по моему глубокому убеждению, единицы.

ОКЦ или ЗКЦ В сравнении открытых кинетических цепей (ОКЦ), к которым принадлежат разгибания ног, и закрытых кинетических цепей (ЗКЦ). включающих, в частности, приседания и жимы ногами, некоторые авторы отдают безусловное предпочтение последним. Суть их рассуждений приблизительно такова: если конечность во время упражнения не зафиксирована с двух сторон (как при разгибании ног) риск травмы становится столь велик, что лучше от этого упражнения отказаться.

С точки зрения теории, тут спорить не о чем. Но, с другой стороны, как же тогда быть с разгибанием на трицепс? Это в чистом виде упражнение ОКЦ и полная аналогия разгибания ног: ведь в этом случае сустав (локтевой) тоже работает в условиях, когда конечность (рука) не зафиксирована с двух сторон. Каким, интересно, упражнением ЗКЦ вы предлагаете заменить разгибание на трицепс? И есть ли вообще упражнения ЗКЦ ( когда конечности закреплены и неподвижны) на руки? Огульное отрицание упражнений ОКЦ приведет к непозволительному сокращению технического арсенала бодибилдера.

Изоляция

Критикуя движения ОКЦ, авторы статьи пренебрежительно говорят о них, как о "так называемых изолирующих упражнениях". Тогда как ЗКЦ они впрямую называют главным рецептом массы. На мой взгляд, это пренебрежение ОКЦ попросту неуместно. Главный прием экстремальной накачки мускулатуры сводится к разумному сочетанию изолирующих и базовых упражнений.

Разгибания ног, действительно, упражнение "изолирующее", и как таковое имеет перед традиционными упражнениями на большие группы мышц ( приседания и жим ногами) два преимущества. Во-первых, разгибания ног позволяют держать квадрицепсы в постоянном напряжении в процессе всего упражнения. Это совсем не то, что в приседании, где первая четверть движения вниз проходит практически без их активного участия. Кроме того, если вы приседаете только "до параллели", то основная нагрузка придется опять же не на квадрицепсы, а на ягодичные седалищные мышцы, бицепсы бедра и низ спины.

Так что разгибания ног, как ни крути, уникальный инструмент для накачки бедер в арсенале бодибилдеров.

Лучшее упражнение для ног?

В одной из своих статей убежденные противники разгибаний ног Боб Левафи и Джефф Лэндер - спрашивают: "В конце концов, вспомните, когда в последний раз вы уходили из зала на "ватных" ногах?"

В этом вопросе абсолютно отсутствует понимание места разгибаний в общем комплексе упражнений на ноги. Если бы меня спросили, чем качать массу и силу бедер, я бы тоже порекомендовал не разгибания ног, а приседания или жимы. Но ведь вопрос можно поставить иначе: если у вас уже есть масса, нужно ли обеднять свой комплекс и замыкаться на одних и тех же упражнениях, вроде жимов и приседаний. Конечно же, нет!

Именно поэтому в моем, так сказать, репертуаре для ног почетное место занимают и разгибания. Как составная часть программы накачки бедер, разгибания ног - бесценное упражнение!

Преднагрузка

Теоретики Боб и Джефф категорично заявляют: "Постарайтесь заменить разгибания ног каким-нибудь упражнением ЗКЦ".

Тут я с ними не согласен, и, напротив, настоятельно советую вам включить это упражнение в свои тренировки. Если быть более точным, то это упражнение следует включить как упражнение "предварительного" утомления, и выполнять его перед приседаниями с большими весами или жимами. Это аналогично тому, как боксер подготавливает нокаутирующий апперкот справа серией легких ударов левой.

Так и изолирующее упражнение, предшествующее базовым, заставляет работать в усиленном режиме именно квадрицепсы. Другие группы мышц в это время находятся вне игры. А когда от разгибаний ног вы перейдете, скажем, к приседаниям, квадрицепсы будут уже достаточно утомлены, зато остальные мышцы свежи, как майский день.

Зачем это нужно? Дело в том, что приседания (как впрочем и все базовые комплексные упражнения) включат в работу большие группы мышц - ягодичные, бицепсы бедра, низ спины и т. д. В этом и плюс, и минус базовых упражнений: нагрузка "распыляется" между мышцами. Но если при этом вы ПРЕДВАРИТЕЛЬНО нагрузили квадрицепсы, они "откажут" раньше других мышц, и тем самым вы достигнете своего: сделаете упражнение именно на квадрицепсы, а не на низ спины и бицепсы бедра.

Предварительная нагрузка дает 100% гарантии того, что работать будут нужные вам квадрицепсы, а не мынщы-синергисты - мышцы-союзники. А достичь этого поможет только одно расчудесное упражнение - разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что если вы будете полагаться только на базовые упражнения, вы никогда не задействуете полностью внутренний потенциал любой мышцы.

Безопасность превыше всего

Несчастных случаев, связанных с разгибанием ног, увы, немало. Упражнение зто изолирующее, вся нагрузка сосредоточена на коленном суставе, так что относиться к нему надо с уважением и осторожностью.

Кок всегда, верное средство избежать травмы - хорошая разминка. Если вы, едва успев снять брюки, сразу без разогрева, ринетесь к тренажеру, нагрузите максимальный вес и начнете разгибать ноги, то согласитесь, вы - полный идиот.

Перед каждой тренировкой на ноги я как минимум пять минут разогреваюсь на велоэргометре, потом еще пять минут трачу на усиленную растяжку. Ну и вдобавок, перед тем, как приступить к главному сету, я обязательно делаю пару разминочных. В первом разминочном сете я нагружаю половину своего максимума и делаю 15 повторений. Во втором разминочном -12 повторений с 70% от максимума. В этих двух сетах ни в коем случае нельзя работать "до отказа". Зато в главном сете я нагружаю максимум и работаю до отказа-. Для этого требуется как правило 10-12 повторений.

Я не люблю тренажеров, в которых в исходном положении приходится отводить ноги назад. В правильном исходном положении голени должны стоять строго вертикально. Если же ноги задвинуты назад, коленные суставы слишком напряжены и будут испытывать ненужные перегрузки.

В процессе выполнения движения перемещайте валик медленно и аккуратно. Не делайте рывков: поднимайте ноги плавно до полного распрямления в коленях, в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, и только потом медленно вернитесь в исходное положение.

Личный опыт

Теория бодибилдинга - штука весьма интересная для чтения перед сном и для дискуссий за кружкой пива. Но согласитесь, все приоритеты в бодибилдинге остаются за личным опытом культуриста.

А мой опыт показывает, что результаты куда лучше, если приседания с тяжелым весом я предваряю разгибаниями ног. А когда по тем или иным причинам, пропустив разгибания, я сразу перехожу к приседаниям, то чувствую, что работают не столько квадрицепсы, сколько поясница, бицепсы бедер и ягодицы. Предварительная нагрузка квадрицепсов разгибаниями ног жизненно важна для меня при накачке бедер.

Да, я читал медицинские отчеты о травмах из-за разгибаний. Но с другой стороны, сам я вот уже двенадцать лет практикую но упражнение и никогда, слышите, никогда у меня не было никаких проблем с коленными суставами!

Мне думается, все дело в технике. Любое упражнение опасно, если его делать неправильно. И в этом отношении разгибания ног не лучше и не хуже других. Третировать его как злейшего врага бодибилдеров - по-моему, большая ошибка. Если у вас не возникает с этим упражнением проблем, и вы, действительно, хотите накачать мощные бедра, то я вам настоятельно рекомендую: включайте разгибания ног в свои тренировки.