Первые шаги

Кевин Леврон

Когда я начинал свои тренировки в школьные годы, я был уверен, что в культуризме не бывает ничего, кроме жима и подъемов на бицепс. К тому времени, когда я закончил учебу, это убеждение сыграло определенную роль и мне действительно удалось набрать некоторую мышечную массу. Заинтригованный и воодушевленный, после окончания учебы в 1988 году я решил начать тренироваться в спортзале Holiday Health Spa. Однако, для того, чтобы как-то на меня повлиять, этим занятиям недоставало серьезной культуристской атмосферы, так что мои тренировки по-прежнему состояли лишь из жима и подъемов на бицепс со штангой с прямым грифом. Однако, перейдя тренироваться в спортзал, я постепенно пришел к тому, что стало моей первой нормальной тренировочной идиотической программой. В спортзале нашлись ребята, которые, поговорив со мной, посоветовали мне добавить к обычному рациону, состоящему из гамбургеров, некоторое количество белковых коктейлей.

Решив, что теперь-то я уже вполне могу считаться настоящим культуристом, я отбросил предосторожности и включил в свои тренировки жим от груди на наклонной скамье, лежа вверх и вниз головой. Подъемы на бицепс остались, но уже тот факт, что я выполнял больше одного упражнения на одну группу мышц говорил о том, что я пересек границы известного и вторгся на неисследованную территорию. И теперь меня было не остановить. Начав тренироваться и поразившись результатам, я приобрел еще большую уверенность в себе и принялся считать подходы и построения. Кажется, это было последней преградой. В итоге я начал покупать журналы и решил почитать о том, чем, как мне казалось, я был занят.

Первые успехи

Я уже давно заметил, что ребята из National Fitness Gym, который располагался ниже по улице, были помощнее нас, занимавшихся в Holiday Health Spa. И я должен был знать, почему. А раз так, я решил начать исследование. Эти ребята весили по 110 килограммов, а я только 81. Так что я надел пиджак для маскировки и просто вошел в дверь спортзала. Первое, что я услышал 6ыло: "Парень, у тебя неплохо развита верхняя часть тела, но пора бы начать тренировать ноги". Это было самое теплое ощущение в моей жизни. Я попал домой. Во время этого первого года в National Fitness я впервые в жизни попробовал выполнять приседания. И первый раз попробовал тренировать различные группы мышц по отдельности. Моя тренировочная программа распределялась по трем дням в неделю и в один из этих дней я тренировал грудь и спину. В остальные дни я занимался приседаниями, выполнял жим штанги стоя или - иногда разгибания рук на блоке книзу.

На этой стадии я достиг такого развития, что мог получить дружеский совет от самых крутых ребят нашей качалки. Так, например, однажды мне сказали, что пора заняться мышцами спины. Легче сказать, чем сделать. Да знает ли хоть кто-нибудь, как это делается? Далее, все эти повторения и подходы. К чему это? Что они значат?

К счастью, мой двоюродный брат также был членом National Fitness и именно под его руководством я смог освоить это сложное знание. И все же интенсивность моих занятий и увлеченность культуризмом оставляли желать лучшего.

Черный день

В 1989 году моя жизнь изменилась и куда более сильно, чем я тогда предполагал. Умерла моя мать. Это было самым трагическим событием моей жизни. Мы были с ней очень близки. Как ни странно, после этого я заметил, что все больше и больше сил уделяю тренировкам. Тренировки стали моей единственной отдушиной. С их помощью я хотел забыться. Я всегда был одиночкой, однако теперь и вовсе сосредоточился исключительно на различных сторонах культуризма, на интенсивных тренировках, питании и анализе проделанной работы.

В отрыве от мира, живя почти исключительно внутренней жизнью, я смог узнать себе цену и научился приспосабливаться к инстинктивным требованиям своего организма. Именно таким образом я оказался на прямом пути к достижению прекрасных результатов в культуризме. В 1990 году я весил 110 кг. и снова сменил место тренировок, перейдя в спортзал Powerhouse. Большинство тренировавшихся там ребят занимались пауэрлифтингом. Сам я не тренировался именно как для пауэрлифтинга, однако, тренировки с большими тяжестями не представляли для меня ничего необычного и практически с самого начала я свободно мог выжать лежа 210 кг. К этому я добавил приседание, подъемы штанги на бицепс сидя и культуристскую диету. И за четыре месяца набрал 7 кг. мышц. К этому времени я тренировал уже все мышечные группы, а частота тренировок дошла до пяти раз в неделю. При этом, грудь я тренировал одновременно с трицепсами и мышцами плеч, спину вместе с бицепсами, а ноги - отдельно. К этому времени, единственное упражнение, которое я выполнял для проработки мышц ног, были приседания - примерно по шесть подходов по шесть повторений каждый.

Далее я добавил приседание, подъемы штанги на бицепс сидя и культуристскую диету. И за четыре месяца набрал 7 кг. мышц. Все, чего я добивался - это увеличения мышечной массы, так что я придерживался малого числа повторений для всех мышечных групп. Так, для мышц спины, я выполнял шесть подходов тяги штанги согнувшись по шесть - восемь повторений каждый, а также четыре подхода становой тяги в выпрямленными ногами - по 10 повторений каждый. Тяга блока за голову также выполнялась с малым числом повторений.

Что касается мышц груди, я по-прежнему выполнял жим от груди - шесть подходов по шесть повторений, однако, в конце каждой тренировки, я доводил вес до максимума, чтобы выяснить, насколько сильным я стал. После жима от груди я выполнял еще пару упражнений, обычно жим от груди лежа на наклонной скамье или, иногда, разведения рук с гантелями в стороны или жим с гантелями. Единственными упражнениями для мышц плеч были четыре подхода жим из-за головы и десять - жима штанги стоя; ни о чем другом я тогда просто не знал. Что касается трицепсов, то для них я использовал восемь подходов разгибания рук на блоке книзу. И ничего больше, Вот так вот. Точка. После трех месяцев таких занятий, я еще больше интенсифицировал мои тренировки, добавив к ним четыре подхода приседаний со штангой за спиной, опять же по шесть повторений, поскольку мне нравилось работать с большими отягощениями. Затем я добавил еще четыре подхода выпрямления ног лежа - по 12 повторений в каждом. Все это вполне можно назвать тренировками с тяжестями.

Результаты

После того, как я выиграл Чемпионат 1990 года в Мериленде, я твердо решил стать профессиональным культуристом. С этого времени я начал тренировать икры, используя исключительно подъемы на носки стоя, Кроме того, я добавил тягу блоков в наклоне - для мышц спины и сгибания ног стоя - для мышц тыльной поверхности бедра, а режим тренировок уплотнился до трех дней занятий и одного дня отдыха. В первый день я тренировал плечи, грудь и трицепсы. Для груди я выполнял жим - шесть подходов по пять - восемь повторений в каждом, а также жим на наклонной скамье головой вниз - четыре подхода по шесть повторений. Трицепсы прорабатывались при помощи разгибания рук на блоке книзу - четыре подхода по 12 повторений и Французского жима лежа - четыре подхода по шесть повторений. Для плеч я использовал жим из-за головы четыре подхода по 12 повторений и жим штанги стоя шесть подходов по 12 повторений в каждом. Третий день был посвящен тренировкам ног. Прежде всего шли приседания - шесть подходов по шесть повторений и выпрямления ног - три подхода по 12 повторений. Кроме того, я начал прорабатывать мышцы тыльной поверхности бедра при помощи сгибания ног лежа - шесть подходов по 10 повторений. И ничего больше.

Начиная с конца 1990 года я принялся считать калории и следить за тем, чтобы спать достаточно долго. К концу года мой вес вырос до 116 кг, а тренировки сохранили бульдожью хватку. В 1991 году я открыл для себя аэробику и начал занятия на велотренажере, сперва по 15 минут после каждой тренировки, а затем постепенно увеличил длительность занятий до 30 минут в день. Для подготовки B'NPC Nationals я сидел на диете всего шесть недель. Оказалось, что для меня это оптимальные временные рамки, которые позволяют сохранить и вес и силу, так что мне удалось выиграть как в тяжелой весовой категории, так и в общей группе. После победы на NPC Nationals 1991 года, я добавил к моим тренировкам разведение рук с гантелями в стороны четыре подхода по 12 повторений, жим ногами шесть подходов по 10 повторений и заменил подъемы штанги с прямым грифом на бицепс на концентрированные подъемы гантелей на бицепс.

Дальнейшее совершенствование

С тех пор я бросил немало упражнений. Например, я заменил подъемы штанги на бицепс на концентрированные подъемы гантелей на бицепс.

Я уделяю больше внимания выпрямлениям ног, отказался от становой тяги с прямыми ногами и снизил число подходов тяги штанги в наклоне, переключившись вместо этого на гиперэкстензию и разведение рук на блоках сидя. Поскольку я сделался профессионалом, основным принципом моих тренировок стала безопасность. Я хочу остаться на сцене и продолжать тренироваться, так что моя забота о связках, суставах и пояснице вполне понятна. Хороший урок преподал мне разрыв грудной мышцы. Это дало мне понять, что культуристу вовсе необязательно выжимать по 275 кг. всякий раз как он видит штангу. С тех пор я тренируюсь более разумно и осмотрительно. Я и теперь продолжаю выполнять жим от груди лежа, но и не думаю заходить столь далеко.

Почти для всех групп мышц я применяю блоки и большое число повторений. Кроме того, я стараюсь выполнять упражнения с большим диапазоном движений - вроде жима гантелей от плеча или жима от груди с гантелями на наклонной скамье. Вместо того, чтобы приседать с 320 кг. по семь повторений, я беру только 185 кг. В это трудно поверить, но такие тренировки дают мне куда больший прирост силы и плотность мышц, чем то, чем я занимался раньше. Я попрежнему считаю, что для наращивания мышц следует тренироваться используя основные упражнения типа приседаний, жима от груди лежа, становой тяги, жима штанги стоя и т. д., однако, когда масса набрана, следует вырабатывать более разумный подход к тренировкам.

Если я теперь беру штангу, то не начинаю счет, пока не сделаю 12 повторений. Все дело в том, что теперь я начал тренироваться разумно. Это означает использование концентрированных упражнений и чувства мышц, так что теперь я могу заставить работать какую-то отдельную группу мышц, вместо того, чтобы перекладывать нагрузку на все тело сразу. А без приложения головы, успеха добиться практически невозможно.

Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Кевин Леврон (Kevin Levrone)