Прикосновение: новая технология мышечного роста!

Линда Генри

Затяжные тренировки, запредельные веса, мегадозы протеина, дополнительные упражнения... Кажется, испробовал все, а прогресса нет как нет! Впрочем, насилие - это не единственный способ заставить мышцы расти. Может, надо просто качать их "по-умному"?

Но как "по-умному" строить тело? Эксперты предлагают новую методику - "Тренинг с прикосновением". В ее основе лежит идея о том, что прикосновение к мышцам обеспечивает обратную биологическую связь. Идея, между прочим, не новая. Многие бодибилдеры используют ее совершенно неосознанно: касаются мышцы перед упражнением, чтобы "обозначить" ее, или прикладывают ладонь к работающей мышце, чтобы "прочувствовать" сокращение. Да и тренеры - чисто интуитивно - часто "накладывают руки" на своих подопечных. Дело в том, что не каждый способен "перевести" объяснения тренера на язык тела. А прикосновение говорит с телом на одном языке: оно помогает сосредоточиться и выполнить движение правильно.

МОЗГ И ТЕЛО: СВЯЗЬ НАПРЯМУЮ

В чем суть "тренинга с касанием"? Тренер (или партнер) усиливает включение мышц, стимулируя центральную нервную систему атлета. Для этого надо по особой схеме касаться определенных точек тела. Рецепторы кожи посылают в мозг сенсорную информацию о положении сустава, предопределяют движение мышцы и ее напряженность. Когда партнер касается кожи над мышцей, сенсорная кора головного мозга получает точные сведения о том, какую мышцу или группу мышц сокращать. Те же данные поступают в двигательный отдел коры, контролирующий движения мышц. Это похоже на чтение по шрифту Брейля: слепой касается точечного рисунка, выдавленного на бумаге, и воспроизводит в мозгу образы букв и слов.

Изобретатель методики прикосновения - Бет Розенберг, тренерша с 25-летним стажем. "Еще давным-давно я подметила, - вспоминает она, - что некоторые спортсмены не могут продвинуться вперед, потому что не "чувствуют" мышц. Иногда достаточно просто положить ладонь на мышцу, чтобы понять причину застоя - и сдвинуться с мертвой точки. Часто мы можем ощутить то, что не способны воспринять наглядно или через слух. Прикосновение посылает прямо в мозг информацию, которую не дает ни устный инструктаж, ни демонстрация упражнений".

Подумайте о том, как вы тренируетесь. Вы ощущаете, например, какие именно части квадрицепсов работают при разгибаниях ног? Скорей всего, нет. Но тренер или партнер, коснувшись вашей мышцы, отправляет в мозг сенсорный сигнал. И вы уже не просто перемещаете вес, а прорабатываете конкретное мышечное звено. К тому же, с помощью прикосновений можно "отодвинуть" усталость. А это значит, что вы сможете сделать еще несколько дополнительных повторений.

ИГРЫ РАЗУМА

Большинство спортсменов относится к "тактильной" группе - то есть, легче обучается через касание, чем через наглядной демонстрацию или устное объяснение. Проблема в том, что многим, особенно женщинам, не по душе "рукоприкладство": мол, нечего меня трогать!

Бодибилдеры часто говорят о связи "мозг - мышцы". Но мало кому действительно удается ее установить. Конечно, вы можете сказать: "Я и так достаточно думаю о тренинге, и никакие заумные фокусы мне не нужны". Но в технике прикосновений нет ничего заумного. Это просто еще один способ отточить способности мозга, воздвигнуть мост между разумом и телом, реализовать физический потенциал через интеллект. Человеческий разум - по природе своей игрок. Надо лишь обучить его правилам игры.

Конечно, техника касания - необычный прием тренинга. Но самое удивительное, что он срабатывает как раз в том случае, когда привычные, проверенные методы не дают никакого эффекта. Может быть, разгадка "застоя" и кроется в нехватке "обратной связи" между мозгом и мышцей? А вот прикосновение тренера помогает мозгу спортсмена "выстроить" точный биомеханический план движения. А для тренера это своего рода "мониторинг" : пальцы играют роль электродов, снимающих с кожи информацию о качестве мышечных сокращений.

Например, когда новичок делает тягу блока к животу сидя, он может чувствовать сокращение бицепсов, а не широчайших. Чтобы "нацелить" его на нужную группу мышц, тренер (или партнер) должен положить ладони ему на середину спины и попросить отвести назад локти, так, чтобы лопатки соединились. При этом тренер оценивает степень напряжения, проверяет последовательность сокращения мышц, определяет мышечные "дисбалансы" - и рассказывает об этом спортсмену. Для этого необязательно быть профессионалом. Применяя такую технику, даже без тренера, а с помощью коллеги по залу можно укрепить связь между мозгом и мышцами.

НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ

На начальном этапе технику касаний применяют в каждом повторении каждого сета. Задача - установить и закрепить связь между сознательными и рефлекторными сокращениями мышц. Через некоторое время в оперативную память мозга записывается правильный алгоритм движения. Тогда необходимость дотрагиваться до мышцы при каждом сокращении отпадает. Прием меняется: вместо частых прикосновений - редкие и внезапные, неожиданные для спортсмена. Важно, чтобы не было однообразия. Если прикасаться к одному и тому же месту в одно и то же время, возникает эффект "предсказуемости".

Касания - прекрасный обучающий прием. И для культуристов (даже опытных атлетов) он может стать просто незаменимым. Как повысить интенсивность тренинга, если культурист уже работает на пределе? Вряд ли что-то получится, если просто стоять рядом и покрикивать: давай-давай! Ведь роль тренера и хорошего партнера не только в том, чтобы "давить на психику". Вот тут-то и помогают касания: связывая напрямую мозг и тело, они выводят тренинг на новый этап интенсивности. Разумеется, техника касаний не заменяет, а лишь дополняет классические тренировочные схемы. Просто касание - недостающее звено связи между зрительным образом и двигательной механикой тела. Так почему бы не "вставить" его в эту связующую цепь? Может быть, ваши новые возможности скрыты на кончиках пальцев?

"РУЧНОЙ" ТРЕНИНГ

Техника касаний включает в себя семь приемов, каждый из которых предназначен для решения конкретной задачи.

1) "Контрольное" касание - основной "оценочный" прием, обычно применяется на начальном этапе освоения техники. Раскрытые ладони накладываются на сокращенную мышцу, чтобы определить степень ее напряженности и дать спортсмену информацию, на какой именно мышце нужно сосредоточиться.

2) При "поглаживании" тренер или партнер проводит пальцами по коже спортсмена в направлении мышечной тяги. Исследования, проведенные в Бостонском университете, подтвердили, что прикосновение к коже над малой мышцей стимулирует "включение" ее крупных волокон. Специалисты считают, что техника прикосновений формирует новый, ускоренный режим "включения" больших и средних волокон. А поскольку они сокращаются быстро, в новом режиме возможно более мощное сокращение мышцы.

3) Пальпация/сжимание — давление пальцами или движение, похожее на щипок. Его часто используют для стимуляции так называемых "мертвых точек", где мышечная активность невелика или вообще отсутствует. Небольшие мышцы (например, бицепсы и трицепсы) пальпируются одним, максимум - тремя пальцами. Крупные (ягодицы, широчайшими спины, квадрицепсы) — двумя и более.

4) "Прогулка" пальцами вдоль мышцы дает спортсмену детальную информацию о направлении сокращения. Этот прием выполняют мягко и не спеша, чтобы не помешать равномерному сокращению мышцы.

5) "Схватывание ладонью" эффективно для небольших мышц (бицепсы, дельты) - оно указывает атлету "цель" при сокращении. Партнер или тренер накладывает ладонь "чашкой" на мышцу спортсмена, а тот, напрягая ее, должен эту "чашку" "заполнить".

6) "Лезвие ножа" — очерчивание границ мышцы ребром ладони. Чаще всего этот прием используется на внутренних частях грудных и на наружных частях квадрицепсов, чтобы спортсмен получил по "обратной связи" данные о форме мышц.

7) "Фантомные пальцы" - касание, на которое атлет реагирует и после того, как тренер или партнер убирает руку. Эффект прикосновения длится 15-20 секунд. Этот обычно применяют перед чисто тяжелоатлетическими упражнениями, в которых помощь партнера исключена.

Разные по технике прикосновения (шлепки, поглаживания, щипки, частые, редкие, легкие и сильные касания) вызывают разную реакцию. "Контрольное" прикосновение можно применять для "выключения" мышцы, которая не должна сокращаться в данном движении. А пальпация или сжимание, наоборот, стимулируют сокращение.