Тяжело качаться тяжело

Кевин Леврон

Накачку ног я всегда начинаю с приседаний. Многие считают приседания черезчур утомительными для психики. Вместо них они используют известный тренажер, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх лежа на спине. На мой взгляд приседания со штангой на плечах лучше тренажера. Они придают тренировке вкус настояшей работы...

Сначала я выставляю на штанге 100 кг и приседаю 20 раз для разминки. Амплитуда - полная, концентрация абсолютная. Носки ступней чуть разведены.

Во втором подходе я добавляю вес. Со штангой 140 кг я приседаю еще 20 раз. Тут я начинаю чувствовать, как в четырехглавую мышцу бедра прибывает кровь. Приходит время взятся за серьезные веса.

Я увеличиваю вес штанги до 180 кг и снова приседаю 20 раз. В четвертом сете вес штанги равен 225 кг, количество повторений - 15.

Дальше вес увеличивается сразу на 50 кг - 275 кг! Пятый сет - это очень трудный сет из 10 повторений, после которых я перестаю ощущать свои ноги.

Теперь на очереди последний подход. На штанге 315 кг. Нужно присесть 5 - 6 раз, не меньше. Всю волю приходится собрать в кулак, чтобы не рухнуть на подгибающихся ногах и не травмироваться.

Итак, я одолеваю шестой сет и перехожу к тренажеру, который мы уже упоминали. Здесь я делаю 4 - 5 подходов, задавая форму надколенной части четырехглавой мышцы.

Вес в первом подходе равен 140 кг. Я делаю в этом подходе 12 повторений, максимально распрямляя ноги.  Второй подход - это вес 180 кг в тех же 12 повторениях. В двух последних подходах я делаю опять по 12 повторений с весом, который составляет 225 кг в третьем сете и 270 кг в четвертом.

Два финальных сета - это всякий раз большое испытание для меня. В этих сетах в мышцах начинает расти жжение. Оно становится все сильнее и наконец превращается в боль. От повторения к повторению боль растет. К 12-ому повторению ее уже невозможно терпеть. Я кричу!

Третье упражнение для передней поверхности бедра - разгибания в коленях в тренажере. Прекрасное упражнение!

Поскольку усилие на мышцы пердается через систему блоков, я не буду пересказывать вам конкретные веса. Обращу ваше внимание на положение ступней. Вы сможете отшлифовать бедра, перемещая нагрузку с передней части мышцы на внутреннюю. Сам я делаю не меньше трех подходов в трех положениях ступней: параллельно одна другой, со сведенными и разведенными носками. Каждый подход я довожу до полного "отказа".

Заднюю поверхность бедра я тренирую тоже на тренажере. Ничего лучше пока не придумано.  Я имею ввиду сгибания в коленях лежа на скамье грудью вниз.

Поскольку данное упражнение приходится делать в том состоянии психики, которое близко к "сумеречному" от предшествующих нагрузок, важно встряхнуться и вернуть сознанию способность концентрироваться. С этой целью я удлиняю паузы отдыха между сетами и повторениями.

Поскольку сокращение мышц передней области бедра сопровождается косвенным кровенаполнением бицепса бедра, начать можно сразу с больших весов. Количество сетов и повторений то же, что и во втором упражнении. Отличие лишь в том, что боль приходит уже в первом сете. Ее я опять преодолеваю криком. Это пугает тех, кто тренируется рядом, особенно женщин, но кстати, не так сильно, как вид моих ног в коце комплекса.

Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Кевин Леврон (Kevin Levrone)