Всеобъемлющий треннинг

Билл Доббинс

Бодибилдинг - это вовсе не детская загадка с одним-единствеиным ответом. А потому наивно ждать, что однажды на свет появится суперметодика, одинаково эффективная для каждого качка. Нет, все мы устроены по-разному. У кого-то генетически сильная структура мышц - это прирожденные культуристы. А у кого-то мышечная физиология дает крен в сторону выносливости, но никак не массы. Как ему быть?

Применить Принцип Всеобъемлющего Тренинга, созданный Джо Уайдером! Своими мыслями на этот счет делится чемпион-тяжеловес Эдди Робинсон.

-Как ты определил бы суть Принципа Всеобъемлющего Тренинга?

-Дело в том, что мышечные ткани имеют сложную структуру. И для их всестороннего развития нужны разные типы тренинга. Поясню: мышцы состоят из быстрых (сильных) и медленных (выносливых) волокон. За счет чего мышца наращивает свой объем? Во-первых, за счет увеличения объема волокон (гипертрофии). А во-вторых, - за счет увеличения количества митохондрий (клеточных "генераторов энергии"). Есть и другие факторы роста, например, накопление воды и гликогена.

-Таким образом, смысл всеобъемлющего тренинга в том, чтобы прорабатывать мускулатуру разнообразными упражнениями и менять типы нагрузки?

-Абсолютно точно. Некоторые культуристы исповедуют какой-то один метод тренинга, считая его единственно подходящим для своего тела. Но мой опыт подсказывает, что для развития всех мышечных волокон лучше сочетать разные типы тренинга. Почему? Потому, что быстрые и медленные волокна требуют разной стимуляции. К примеру, тяжелый силовой тренинг, с небольшим числом повторений, - это идеальный вариант для стимуляции быстрых волокон и увеличения их объема. А тренинг с относительно легкими весами и большим числом повторений "включает" больше медленных, красных волокон. При этом резко увеличивается общее чисто митохондрий.

Все это я говорю к тому, что для роста мышц остро необходимы оба типа тренинга. Только сочетание "тяжелых" и "легких" сетов обеспечивает полномасштабную проработку мускулатуры. Лично я начинаю тренировку с тяжелых упражнений (разумеется, после "разогрева"), а потом по ходу дела "облегчаю" сеты и увеличиваю число повторений.

-Получается, что Принцип Всеобъемлющего Тренинга как бы объединяет все остальные принципы Уайдера?

-Можно сказать и так. Хотя далеко не каждый культурист использует в своем тренинге все уайдеровские принципы подряд. Но если хочешь, чтобы Принцип Всеобъемлющего Тренинга "сработал", некоторые из них применять просто необходимо. Например, Принцип Перегрузки, когда в последних повторениях сета ты доходишь до полного "отказа". При этом все равно, о каких весах речь - о больших или малых.

-Если провести аналогию с питанием, то Всеобъемлющий Тренинг - это нечто вроде идеально сбалансированной диеты, в которую включены все основные питательные элементы. Ведь мы же не едим только протеин или только углеводы или только жиры!

-Правильно. Точно так же с тренингом. Для общего набора "массы" нужны тяжелые, комплексные упражнения. Но и без изолирующих тоже нельзя - они "выделяют" и развивают небольшие мышцы, которые в базовых движениях получают лишь косвенную нагрузку. Возьмем, к примеру, тренировку грудных. Ну, вначале, конечно, идет "разогрев". Потом - тяжелые жимы лежа (с гантелями или штангой). Лично я делаю четыре сета жимов, по 8-10 повторений, с большим весом. А когда "сильные" волокна подустанут, перехожу к другим упражнениям - разведениям лежа, сведениям, кроссоверам. Здесь веса полегче, повторений побольше. А иногда, чтобы увеличить нагрузку, я сокращаю время между сетами или делаю два упражнения суперсетом.

-Есть мнение, что в наш век "химии" Принципы Уайдера потеряли былое значение. Как ты сам считаешь, можно ли без них обойтись?

-Вы когда-нибудь делали форсированные повторения? Это, между прочим, суперэффективный прием для накачки массы! Точно также, как негативные повторения или ступенчатые сеты. Любой стоящий культурист просто не может пройти мимо такой техники! Еще один замечательный принцип для опытных качков - Инстинктивный Тренинг. Ты должен научиться слушать "подсказки" своего тела, иначе в два счета придешь к застою... Нет, я не согласен. Принципы Уайдера всегда были и будут фундаментом серьезного тренинга, нацеленного на экстремальный рост массы.

-Тем не менее, ты сказал, что далеко не каждый культурист применяет все принципы Уайдера. Почему?

-Объясняю. Для одних форсированные и негативные повторения как раз то, что доктор прописал. А другие рвут на них связки. В арсенале принципов каждый должен искать что-то свое - вот и все объяснение. Лично для меня на первом плане как раз Принцип Всеобъемлющего Тренинга, особенно: ДЛЯ гармоничного развития мускулатуры и стимуляции всех волокон необходимо сочетать разные методы тренинга. Например, для ног. Сперва у меня идут 8 очень тяжелых повторений жима ногами, потом сразу же - 12 гакк-приседаний с умеренным весом, а потом 40 повторений разгибаний ног, и все это нон-стопом, без перерывов. Эффект бомбовый!

- Приведи еще примеры применения Принципа Всеобъемлющего Тренинга.

-Вот более сложные схемы. Скажем, сегодня ты прорабатываешь конкретную мышцу тяжелыми весами, а в следующий раз -весами полегче, но с большим числом повторений. Или тренируешься циклами: несколько недель тяжелого силового тренинга, несколько "облегченных". Нельзя "зависать" на одном типе тренинга. Такая "однобокость" мешает гармоничному развитию мышечных структур. По сути, всеобъемлющий тренинг -это принцип разнообразия. А разнообразие, как известно, двигатель прогресса!

Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Эдди Робинсон (Eddie Robinson)