Грандиозные грудные

Дэйв Таттл

Появившись на Айронмен 1997, австралийский культурист Ли Прист произвел настоящий фурор. Вместо провинциального "качка", которому язвительная пресса успела присвоить обидное прозвище "Первый с конца", на сцене стоял чудовищный колосс с массой много больше 100 кг! Короче, Прист с ходу попал в призеры. Более того, он тут же получил "пропуск" на сентябрьскую "Олимпию"! И там тоже показал класс: шестое место с первой попытки! Что и говорить, после такого триумфа Прист оказался в фокусе всеобщего внимания. В многочисленных интервью он произносил дежурные фразы о том, что много и напряженно работал, однако знатокам было ясно - Прист нащупал какую-то необыкновенную методику, своего рода, новое "ноу-хау" "накачки", которое и стало двигателем его фантастического прогресса.

АТАКА НА ГРУДЬ

Попробуем открыть главный методический секрет Приста на примере тренинга груди. Начнем с того, что в течение семидневного тренировочного цикла Ли дважды(!) прорабатывает грудь, чередуя сверхмощный "чисто грудной" тренинг с суперсетами для спины и груди. Для тех, кто не понял, поясню: первая тренировка включает упражнения, нацеленные исключительно на грудные мышцы. А вот вторая - это совместный тренинг грудных и спины по методу суперсетов, когда два упражнения - одно на грудь, а другое на спину - выполняются друг за другом без секунды перерыва. Но этим не ограничивается нестандартность методики.

Считается, оптимальный вариант для роста любой мышечной группы - 4 упражнения по 3 сета. Всего выходит по 12 сетов на мышцу. Причем, в наши дни, такое число сетов большинство тренеров-методистов называет чрезмерным и советует сократить его до 8 сетов. А вот Прист думает совсем иначе. Отдельную мышечную группу он "бомбит" 18-20 сетами! Если начать разбираться с большими и малыми мышцами, то окажется, что и здесь у Приста все поставлено с ног на голову. На малые мышцы у него приходится больше сетов (на бицепе - 20-ть), а вот на большие (ту же грудь!) - "всего" 18-ть.

Чем больше сетов, тем, по идее, меньше рабочий вес. У Приста и тут все по-особому. В комплексе для грудных у него пять упражнений. И все эти упражнения он выполняет в силовом стиле! Никакого "пампинга"! Но! Прист вдобавок открыл, что от упражнения к упражнению интенсивность надо поднимать. А это означает, что он повышает тренировочные веса ступенчато - от упражнения к упражнению - наращивая мощность нагрузок к финалу комплекса! А вот еще одна "примочка": Прист убежден, что штангой интенсивно "качать" грудь нельзя. Речь может идти только о гантелях. Объяснение такое: когда вы беретесь за штангу в жиме лежа, происходит образование жесткого "каркаса" из прямых рук и грифа, нарушающего естественную мышечную биомеханику плечевого сустава. Вот почему грудные так часто рвутся у профи в жиме штанги лежа. Ну а гантели - это анатомически безопасно. Но главное в том, что гантели задают жимам естественную траекторию, а значит делают их более эффективными. К слову сказать, похожей идеологии придерживался в "накачке" грудных и Арнольд. Мало кто знает, но свою фантастическую грудь Арнольд "сделал" кроссоверами на блоках, а вовсе не жимами лежа. Впрочем, вернемся к Присту. Сегодня никто не сомневается, что однажды его мощную грудь украсит медаль "Мистер Олимпия". Согласитесь, эта награда будет прежде всего признанием методических заслуг Приста!

Грудь. Методика Ли Приста

Для набора "массы" нет ничего ценнее базовых, основополагающих упражнений. Именно на них надо ориентироваться начинающим и продвинутым культуристам. Самое мощное средство для роста груди - жимы на наклонной или горизонтальной скамье. Тренировку грудных я всегда начинаю с жимов.

Внимательно следите за правильной техникой упражнения. Я работаю с большими весами, но в разумных пределах, чтобы не страдала техника. Иначе травма поставит на тренинге крест.

Я тренирую грудь дважды за недельный цикл. Для меня такой подход суперэффективен. На первой тренировке работаю тяжело - с весом 80 процентов от максимума. На второй беру веса поменьше и делаю суперсеты на грудь и спину.

Я не увлекаюсь сверхинтенсивной техникой, но если что и делаю, так это форсированные повторения. На тренировках в межсезонье прошу партнера "подтолкнуть" меня за грань "отказа". Вот там-то и начинается самый крутой рост! Но учтите: для таких приемов нужен надежный партнер.

В точке пикового сокращения я задерживаюсь на десятую долю секунды. При этом нагружается максимум волокон, и грудь получает колоссальный стимул к росту.

Я предпочитаю работать с гантелями, а не со штангой - особенно при тренировке груди. Гантели дают более полную растяжку внизу, да и поднимать их можно выше. К тому же, в нижней точке гантели можно поворачивать - это снижает нагрузку на плечи. У штанги нет такой "гибкости": положение рук всегда неизменно, а вес нельзя опустить ниже уровня груди.

Между сетами я иногда напрягаю мышцы изометрически, без веса. Сажусь, берусь за края скамьи по бокам и напрягаю грудные изо всех сил - до "жжения".

Успех в культуризме приходит далеко не сразу. Не теряйте оптимизма. Рано или поздно вы отыщете свой путь. Главное - не сдавайтесь!

Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Ли Прист (Lee Priest)