Дельты чемпиона

Дориан Ятс

Из письма: "У всех профи дельты имеют колоссальные размеры. Недавно я тоже взялся за ударную накачку дельт, и все равно они сильно отстают от других мышц. Я тренирую дельты дважды в неделю, сразу после трицепсов. В комплексе четыре упражнения: жим из-за головы стоя, подъемы через стороны, попеременные подъемы перед собой и тяга к подбородку, на каждое упражнение - пять сетов по двенадцать повторений. Хотелось бы узнать ваше мнение".

Обычно главная причина отставания одной группы мышц от остальных - перетренированность, и в твоей программе есть два момента, которые явно указывают на то же самое.

Во-первых, двадцать сетов за одну тренировку - это уж точно чересчур. Поневоле тебе приходится затягивать время тренинга. Но бодибилдинг - это не марафонский бег, а скорее спринтерский. Он требует не столько выносливости, сколько "взрывной" тактики бегуна на короткие дистанции.

Во-вторых, двенадцать повторений в сете - это тоже слишком много; оптимальный режим наращивания мышечной массы - это где-то 6-8 повторений. У тебя же получается не накачка дельт, а что-то вроде испытания их на прочность.

Кроме двух ошибок, провоцирующих перетренированность, ты совершил еще одну серьезную оплошность - неправильно составил расписание упражнений. Дельты -это толкающие мышцы. Хочешь - не хочешь, но они работают в одной связке с трицепсами. Ну, а если трицепсы утомлены, то они "отказывают" гораздо раньше дельт, а значит, дельты нагружаются недостаточно и, соответственно, медленнее растут.

Поскольку плечевой пояс у тебя отстает от остальной мускулатуры, упражнения на дельты ты должен поставить на первое место и комплекс начинать именно с них. Я бы посоветовал тебе тренировать дельты каждый третий день по следующей сплит-схеме:

Комплекс для дельт я бы тебе предложил такой:

Два сета с максимальными весами на каждое упражнение - это оптимально, а количество повторений предусмотрено именно такое, чтобы довести дельты "до отказа". Поверь, эта схема - наилучший вариант для наращивания обшей мышечной "массы" плеч. Поскольку работа предстоит тяжелая, тебе нужно в каждом упражнении сперва разогреться двумя сетами по 15-20 повторений.

Первое упражнение, подъемы через стороны, не только целенаправленно "накачивает" средние пучки дельт, но и подготавливает мышцы ко второму пункту тренировки - жимам. Только помни, что гантели нужно поднять до уровня плеч - не выше!

На мой взгляд, жимы тебе лучше делать не стоя, а сидя. Сидячее положение гораздо эффективнее изолирует дельты, потому что не дает практически никакой возможности "хитрить" - резко выталкивать вес или пружинить коленями.

Третье упражнение, шраги с гантелями, - для трапеций. Как известно, трапеции и дельты связаны самым непосредственным образом. Мощные, хорошо подготовленные трапеции - залог успешной работы дельт; они закладывают прочную силовую основу для последнего упражнения - разведений в наклоне.

Разведения гантелей в наклоне "нагружают" задние пучки дельт, которым зачастую уделяется слишком мало внимания. И незаслуженно! Ведь именно они придают законченный и совершенный вид всей мускулатуре плечевого пояса.

Вот тебе мой совет: точно следуй этой схеме, и твои плечи начнут расти буквально на глазах.

Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)