Как накачать бицепс

Дмитрий Поплавский

Для многих бодибилдинг начинается с попыток накачать бицепс, удачных или не совсем. Обращая все внимание на развитие именно этой целевой мышечной группы, можно без труда упустить прочие, не менее важные, аспекты успешных занятий культуризмом. Отчасти именно так часто и происходит, и отнюдь не из-за недостатка силы воли или затраченного времени на тренинг двуглавой мышцы плеча. Ошибки, как правило, сугубо методического плана. Именно по этой незамысловатой причине тренинг бицепсов разумно начинать не с беглого нашествия в тренажерный зал и прокачке еще малогабаритного бицепса нескончаемыми подходами сгибаний на колене, а с освоения азов. Последний вариант не заставит себя ждать в плане результатов и позволит накачать бицепс в кратчайшие сроки.

Принцип 1-ый

Итак, ступив на путь атлетического тренинга и поставив себе целью мало-мальски накачать бицепс плеча, с самого начала своих тренировок нужно придерживаться следующих положений. Первое из которых гласит, что рост сгибателей плеча идет следом за ростом мышечной массы всего тела. Отсюда и инструкция к действию: в первую очередь необходимо организовать общую тренировочную программу, нацеленную на рост общей мышечной массы. В основе оной должны лежать преимущественно базовые движения: приседания, тяги, жимы. Благодаря этим движениям, а их найдется с пару десятков, станет возможным набирать мышечный вес сразу по всему телу, с преимуществом на мышцы ног и спины. Ни в коем случае не стоит удивляться, поскольку на упомянутые группы приходится ни много, ни мало – около двух третей всей массы скелетных мышц человека. В этом плане недооценивать развитие мышц спины и ног будет не разумным. Более того, многие упражнения на спину уже обладают эффектом тренировочной стимуляции бицепса. А поскольку тяговые упражнения выполняются с весами на порядок тяжелее тех, что человек может применять в изолированных движениях на руки, то более эффективного способа накачать бицепс и не существует. Итог: тренировочная программа обязательно должна включать в себя минимальный арсенал тяжелых базовых упражнений на мышцы спины и ног. Это условие станет фундаментом, на котором можно будет организовать и специальный тренинг двуглавой мышцы плеча, бицепса.

Принцип 2-ой

Второе положение. Суть его в том, что тренировка бицепсов, даже в самом удачном случае, не даст столь сильного эффекта, если проигнорировать тренировку мышц-антагонистов – трицепсов. Здесь снова встречается число "две трети". Именно две трети верха руки занимают трицепсы, а потому они влияют на общий обхват руки не меньше, чем тренированные и развитые бицепсы. В этом смысле тренинг бицепсов всегда идет рука об руку с тренировкой их антагонистов, трицепсов. Даже если эти мышечные группы разнесены в сплите по разным тренировочным дням, их проработка должна учитывать особенности друг друга. Тренировка трицепсов должна занимать не меньше времени и усилий, чем работа над бицепсами.

Принцип 3-ий

Для того, чтобы изначально начать работать в наиболее перспективном направлении, необходимо помимо тренинга бицепса плеча развивать силу и массу прочих сгибателей плеча. Для этих целей намеренно нужно включать в комплекс на руки одно или два упражнения, выполняемых с обратным или нейтральным хватом. Сгибатели плеча (кроме бицепса) пролегают глубоко, поэтому их развитие визуально сложно оценить. Но достоверно известно, что к тренированной руке можно добавить один-два сантиметра только за счет специализации на работе нейтральным (молотковым) и обратным хватом. Не стоит упускать возможность "подпереть" изнутри бицепсы мощными и развитыми в объеме сгибателями плеча. В этом заключено третье положение, без учета которого накачать бицепс до его максимального обхвата будет трудновато.

Принцип 4-ый

Напоследок стоит сказать пару слов о развитии силы хвата и предплечий, играющей важную роль в работе над бицепсами. Дело в том, что все сгибающие руку упражнения, в особенности, молотковым и обратным хватом, требуют крепкого удержания снаряда в кистях, штанги или гантелей. Рассчитывать, что можно будет справляться в тяжелых подъемах и тягах на бицепс силой раскрытой ладони, не приходится. И часто именно это обстоятельство лимитирует величину применяемого рабочего веса. А, как известно, для планомерного увеличения плотности и объема мышцы необходимо работать и над силовыми показателями упражнений, нацеленных на эту мышечную группу. Так что свободные висы на турнике и тяжелые удержания в руках, выполняемые в конце тренировки рук, должны время от времени появляться в вашем комплексе. Это четвертый постулат.

Внедрив в свою тренировочную программу упомянутые принципы, со временем вы сможете оценить их состоятельность и, безусловно, накачать бицепс плеча.

Удачных вам тренировок!