Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений

Дмитрий Поплавский

Тренированные мышцы пресса могут многое сказать об их владельце. По крайней мере, что для того, чтобы накачать пресс было затрачено достаточно времени и сил. Являясь одной из "демонстрационных" мышечных групп, мышцы живота становятся объектом вожделения многих тренирующихся. И для этого, безусловно, найдется масса причин. Вот только не всегда для тренировки мышц пресса есть возможность посетить тренажерный зал или фитнес-центр, наводненный огромным количеством современного атлетического оборудования. Да оно, собственно, и не нужно – вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.

В общем и целом, тренируетесь вы в элитном фитнес-клубе, на задворках собственного дома или же в квартире многоэтажного дома – особого значения не имеет. География места тренировок для мышц пресса не важна. Куда важнее то, что вы в состоянии сделать в качестве тренировки, имеется ли в вашем распоряжении минимум необходимого спортивного инвентаря. Это касается, и без исключения, всех мышц. В отношении же мышц живота все куда проще – в плане жизненно важных спортивных приспособлений. В целом ряде случаев накачать пресс дома можно и при этом обойтись подручными средств, всегда имеющимися под рукой. Так что если вы горите желанием накачать пресс, то есть обзавестись тренированными и прорисованными мышцами живота, и хотите сделать это в домашних условиях, нужно только начать это делать.

Нисколько не смущаясь отсутствия специального оборудования, мышцы пресса тренировать вполне возможно. Ту же наклонную скамью для подъемов корпуса можно заменить обычным стулом и упором ногами за что-нибудь тяжелое: шкаф, батарею, да мало ли что. Намного важнее для развития мышц пресса не это.

Принципиальным моментом здесь является разучивание навыка работы именно целевой мышечной группы – мышц живота. Для начала освоения правильного характера тренировочных движений на пресс нужно усвоить анатомическую функцию мышц пресса. Так, прямая мышца живота, сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу, а таз к грудной клетке. Незнание этого обстоятельства чревато: всем известные подъемы корпуса и ног, разучиваемые на уроках физкультуры, в повальном большинстве случаев выполняются неверно, за счет сгибателей бедра; сближение грудины с тазом, если и происходит, то без усилия со стороны брюшных мышц, часто по инерции, развиваемой теми же сгибателями. По этой причине начинать тренировку мышц пресса в домашних условиях будет лучше с освоения изолированных упражнений. А после уже перейти на базовые упражнения, вроде всевозможных подъемов корпуса и ног, но уже со строгим акцентом на работу мышц живота.

Вот пара изолированных упражнений на мышцы пресса, не требующих какого-либо специального оборудования и обладающих потенциалом, чтобы позволить вам накачать пресс в домашних условиях.

Первое – это прямые скручивания лежа. Ноги могут как лежать всей стопой на полу, так и располагаться голенью на опоре подходящей вам высоты (для это подойдет табурет, стул или доска на двух подпорках, проявите фантазию). Упражнение состоит в том, что вы исключительно усилием прямой мышцы живота пытаетесь сократить расстояние между грудиной и тазом, при этом прямая мышца сокращается строго по прямой, нигде "не переламываясь" и не образуя углы, точно работает как поршень. Руки во время сжатия и растяжения мышц брюшного пресса держите либо у висков, либо у затылка, либо у грудины. Помните, чем дальше руки от центра тела, тем тяжелее ощущается рычаг нагрузки. Самый трудный вариант упражнения на пресс – с руками вытянутыми вверх или с дополнительным отягощением.

Второе – обратные скручивания. Его также можно без особого труда выполнять дома. Движение аналогично предыдущему, только теперь выполняется в обратную сторону: таз идет в направлении неподвижной грудины. Для этого, лежа на полу, зацепитесь обеими руками за неподвижную опору за головой и начните сжимать прямую мышцу живота, ведя таз в направлении грудины. Движение лучше всего осваивать после знакомства с прямыми скручиваниями. Во время обратного скручивания ноги можете согнуть в коленях (чуть-чуть или до угла в 90 градусов), прижав стопы друг к другу или скрестив лодыжки. Главное – чувствовать работу мышц пресса.

Выполнять скручивания (прямые и обратные) для полного ощущения работы пресса следует с двухсекундной задержкой в момент полного сокращения мышц. При этом важно во время всего движения (сжатия, задержки, растяжения) ровно дышать, не запирая дыхание, не перенапрягая мышцы и сосуды шеи и лица. Работайте силой внутрибрюшного давления и силой мышц пресса. Старайтесь также уделять внимание фазе растяжения мышц пресса – она должна длиться чуть больше фазы сжатия. Не "рвите" движение, оставляя на доли секунды мышцу живота без нагрузки, – движение в обе стороны должно быть полностью подконтрольно вам, осознанно и немного замедленно. В этом случае вы можете быть уверенными, что тренируете именно мышцы пресса, несмотря на то, что вы проводите тренировки в домашних условиях.

Работайте в обоих вариантах скручиваний в один день, друг за другом. Время от времени, например, на каждой второй или третей тренировке меняйте порядок упражнений. Такое чередование позволит усилить отдачу от тренировок в целом, и, следовательно, накачать пресс несколько быстрее. В каждом упражнении на пресс выполняйте от трех до пяти подходов, всегда считая первый разминочным, а потому и легким. Спешить не стоит – на первой тренировке выполните один подход и того и другого упражнения на пресс, через неделю – по два подхода, пока не дойдете до нужного вам количества подходов. В одном рабочем подходе делайте от 8 до 20 повторений, не гонитесь за их числом, всегда считайте только те, что были выполнены идеально – это залог, что вы рано или поздно добьетесь заметного улучшения в развитии собственных мышц живота. Дойдя же до верхней границы в 20 повторений, начните использовать дополнительное отягощение, удерживаемое в руках или между коленей. Для этого подойдет гантель, утяжеленный мяч, мешочек с песком, наконец.

Тренируйте мышцы пресса дважды или трижды за неделю, и через три месяца вы сможете начать пожинать результаты своего труда, а при необходимости и проанализировать допущенные ранее ошибки, дабы не допускать их впредь. Тренируясь на своей территории, у себя дома, позаботьтесь о том, чтобы во время ваших тренировок на пресс вас никто не отвлекал. Этот немаловажный фактор также сыграет свою роль в ваших, надеемся успешных, попытках накачать пресс в домашних условиях.