Какой угол наклона считается наилучшим при жимах на наклонной скамье?

Дэн Уэгман

Верх грудных мышц обычно советуют прокачивать на наклонной скамье. Вопрос только в том, не является ли такой совет заблуждением? Во всяком случае среди специалистов бытует мнение, что выборочно нагрузить отдельную часть грудных принципиально невозможно. Тогда получается, что наклонный жим является всего-навсего вариантом горизонтального и, возможно, не самым удачным.

С целью определить степень "включения" верхней и средней частей грудных, ученые провели замеры электрической активности мышц во время выполнения разных видов жимов. Как и следовало ожидать, максимальную общую стимуляцию грудь получает при горизонтальном жиме широким хватом. А теперь посмотрим, чем отличается горизонтальный жим широким хватом от наклонного жима таким же хватом под углом 40 градусов. Как выяснилось, электрическая активность верхней и средней частей грудных здесь практически одинакова. Казалось бы, вот он ответ: напирать на наклонные жимы с целью развить верх грудных нет никакого смысла. Однако дальнейшие эксперименты выявили интересную особенность наклонных жимов. Если взяться за гриф узким хватом, то часть нагрузки, действительно, смещается на верх груди. А вот широкий хват подобного эффекта не дает. Более того, такой хват переносит солидную часть нагрузки на дельты. Причем, чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее "включаются" передние пучки дельт.

Так что, если вы хотите максимально нагрузить верх грудных наклонным жимом, жмите штангу узким хватом. И устанавливайте угол наклона скамьи не больше 40 градусов, иначе вы будете нагружать дельты, а не "целевые" части грудных. Бывает так, что в зале стоит стационарная скамья с углом в 45 градусов, наклон которой изменить нельзя. А другая скамья - горизонтальная и тоже не изменяет угол наклона. В этом случае существует простой выход: под передние ножки горизонтальной скамьи подложите пару блинов от штанги.